Känner du igen den där härliga känslan av att vara ostoppbar när träningspassen bara rullar på? Men vänta lite – har du tänkt på återhämtningen? Det är lätt att glömma bort den, men faktum är att vilan är lika viktig som själva träningen. I den här artikeln ska vi dyka ner i varför återhämtning är din hemliga superkraft och hur du kan använda den för att nå dina träningsmål.
Vad händer i kroppen när du vilar?
När du tränar utsätter du kroppen för en kontrollerad form av stress. Tänk dig att du bryter ner lite av dina muskelfibrer, tömmer energidepåerna och sätter igång en liten inflammation. Det låter kanske inte så bra, men det är faktiskt helt nödvändigt för att kroppen ska bli starkare. Det är nämligen under återhämtningen som kroppen reparerar skadorna och bygger upp sig ännu starkare – en process som kallas superkompensation. Det är tack vare denna superkompensation som du blir starkare, snabbare och mer uthållig.
Hormonernas roll i återhämtningen
Hormonerna är kroppens små budbärare, och de spelar en viktig roll i återhämtningsprocessen. Träning sätter igång en hel rad hormonella reaktioner. Till exempel ökar nivåerna av kortisol, som hjälper till att frigöra energi under passet, och prolaktin, som är involverat i immunförsvaret. Efter träningen sjunker nivåerna av dessa hormoner, ibland till och med lägre än innan du började träna. Samtidigt återgår andra hormoner, som irisin, snabbt till det normala. Allt detta är en del av kroppens fantastiska förmåga att anpassa sig, vilket beskrivs i detalj i Wikipedia-artikeln om träning.
Återhämtning och menscykeln
För oss kvinnor är det också bra att veta att återhämtningen kan påverkas av var vi befinner oss i menscykeln. Viss forskning visar att vi kan uppleva mer träningsvärk och till och med tappa lite styrka under vissa faser, särskilt i början av cykeln. Det kan alltså vara smart att lyssna extra noga på kroppen och kanske anpassa träningen lite under de dagarna. En meta-analys från 2021, som nämns i Wikipedia-artikeln om träning, ger mer information om detta.
Aktiv och passiv vila – vad är bäst?
Återhämtning kan vara antingen aktiv eller passiv. Passiv återhämtning är precis vad det låter som – total vila. Aktiv återhämtning, däremot, innebär att du rör på dig, men med låg intensitet. Båda varianterna har sina fördelar, och vilken som är bäst beror på hur du har tränat. Efter ett kort och intensivt pass, som cirkelträning, kan det vara skönt med total vila. Men efter ett längre löppass, en simtur eller en cykelrunda kan aktiv återhämtning vara bättre, vilket WHOOP också håller med om.
Fördelarna med att röra på sig under vilan
Aktiv återhämtning, som en lugn promenad eller lätt jogging, sätter fart på blodcirkulationen. Det hjälper till att forsla bort slaggprodukter från musklerna och fylla på med näring som behövs för reparation. Det kan göra att du känner dig mindre stel och öm. Simning är toppen eftersom det är så skonsamt för lederna, och det kan till och med minska inflammation. Yoga och dynamisk stretching gör dig rörligare och smidigare, och lätt styrketräning med lätta vikter eller din egen kroppsvikt kan hjälpa dig att behålla styrkan utan att slita för mycket på kroppen. Även om foam rolling ofta nämns, visar forskning att det kanske inte är så mycket bättre än att bara vila efter ett riktigt tufft pass.
Återhämtning: Mer än bara vila för musklerna
Återhämtning handlar om så mycket mer än att bara låta musklerna vila. Det är som ett pussel där alla bitar behöver passa ihop.
Sömn – din bästa återhämtningskompis
Sömnen är helt avgörande för återhämtningen. Det är under djupsömnen som kroppen verkligen går in i reparationsläge. Då frigörs hormoner som bygger upp muskler och stärker immunförsvaret, och cellerna får en chans att återhämta sig. Att sova tillräckligt mycket, runt åtta timmar per natt, är något av det bästa du kan göra för din återhämtning. Elitidrottare kan behöva ännu mer, ibland upp till tio timmar. Som ElitRehab skriver, finns det en tydlig koppling mellan sömn och prestation, och studier har visat att mer sömn kan ge rejäla förbättringar, även för de som redan är vältränade.
Ät rätt för att återhämta dig
Maten du äter spelar också en stor roll. Efter träningen behöver du fylla på med energi och ge kroppen byggstenar för att reparera musklerna. Kolhydrater fyller på dina energidepåer (glykogen), medan protein hjälper till att reparera och bygga upp musklerna. Enligt Healthline är ett proteinintag på 1,4–2,0 gram per kilogram kroppsvikt bra för att bygga muskler och återhämta sig. Men kom ihåg att det är helheten som räknas – en balanserad kost med mycket frukt och grönt, bra proteinkällor och hälsosamma fetter är grunden.
Återhämtning för knän
Eftersom jag själv haft en del problem med knäna, vet jag hur viktigt det är att anpassa återhämtningen efter sina egna förutsättningar. Om du har knäproblem, kan det vara extra viktigt att välja skonsamma aktiviteter under återhämtningsdagarna, som simning eller cykling. Det kan också vara bra att fokusera på rörlighetsträning och att stärka musklerna runt knäna.
Glöm inte det mentala!
Återhämtning handlar inte bara om kroppen, utan lika mycket om knoppen. Stress, oavsett om den kommer från träningen eller livet i övrigt, påverkar hur bra du återhämtar dig. Att hitta sätt att varva ner, som att ta en promenad i naturen, meditera, lyssna på lugn musik eller bara ta en stund för dig själv, är superviktigt. Det hänger ihop – stress påverkar sömnen, och dålig sömn kan leda till sämre matval och ännu mer stress. Det blir som en ond cirkel.
Återhämtning – en långsiktig plan
Återhämtning sker på olika sätt. Dels har vi den akuta återhämtningen direkt efter passet och under de närmaste dagarna. Då fixar kroppen till musklerna, minskar inflammationen och fyller på energidepåerna. Men återhämtning sker också på längre sikt. Därför är det smart att lägga in återhämtningsveckor i din träningsplan, då du tränar lite mindre. Det ger kroppen en chans att verkligen komma ikapp. Vissa, som Eric Storvall, tycker till och med att det är bra med regelbundna ”träningssemestrar”.
Hur länge ska man vila?
Hur mycket vila du behöver beror på hur hårt du har tränat, vilka muskler du har använt och hur van du är vid träning. Stora muskler, som ben och rygg, behöver oftast lite längre tid på sig än mindre muskler, som biceps och triceps. En bra grundregel är att låta musklerna vila i 48–72 timmar efter ett tufft pass. Men det viktigaste är att lyssna på kroppen. Om du fortfarande känner dig trött och öm, behöver du förmodligen mer vila. Steg för Hälsa och Ortomedrehab ger bra information om detta.
Tips för bättre återhämtning
Här kommer några enkla tips som kan hjälpa dig att optimera din återhämtning:
Konkreta tips
- Planera in vilodagar: Se till att ha minst en, gärna två, vilodagar i veckan.
- Sov ordentligt: Försök att få 7-9 timmars sömn per natt.
- Ät bra: Se till att få i dig tillräckligt med protein, kolhydrater och näringsrik mat.
- Rör på dig (lätt!): Promenera, simma eller yoga på vilodagarna.
- Varva ner: Hitta sätt att minska stressen, som meditation eller en stund i naturen.
- Lyssna på kroppen: Vila mer om du känner dig trött och sliten.
Sammanfattning
Att prioritera återhämtning är inte att vara lat – det är att vara smart! Genom att ge kroppen tid och rätt förutsättningar att återhämta sig, får du ut mer av din träning, minskar risken för skador och kan träna regelbundet under lång tid. Kom ihåg att återhämtning handlar om helheten: aktiv och passiv vila, tillräckligt med sömn, bra kost och mental avkoppling. Återhämtning är din investering i en starkare, friskare och gladare kropp – och det är ju det träning handlar om, eller hur? För köj skull!